مع اقتراب الشتاء: كيف تتغلب على اكتئاب قصر النهار؟

مع اقتراب فصل الشتاء وتناقص ساعات النهار، يبدأ الأشخاص المعرضون للاكتئاب الموسمي بالشعور بتأثير ذلك على أجسادهم وعقولهم. يُقدر أن ملايين الأشخاص يعانون من اضطراب العاطفة الموسمية (SAD)، والذي يتميز عادةً بنوبات اكتئاب تبدأ في الخريف وتخف في الربيع أو الصيف. أحد المحفزات لهذا الاضطراب هو عودة التوقيت القياسي، الذي حدث الأحد في معظم أنحاء الولايات المتحدة، مما أدى إلى قصر ساعات النهار في فترة ما بعد الظهيرة. يدرك الخبراء الطبيون شكلاً أخف يُعرف باسم SAD دون المستوى الكامل، وهناك أيضاً نوع صيفي من الاكتئاب الموسمي، على الرغم من أن المعلومات حوله أقل. في عام 1984، وصف فريق بقيادة الدكتور نورمان روزنتال، الذي كان باحثاً في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) آنذاك، اضطراب SAD وصاغ المصطلح. وقال روزنتال: "أعتقد أن الاختصار قد استقر لسهولة تذكره". لم يتم تحديد سبب واحد لاضطراب العاطفة الموسمية. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يؤثر الاضطراب على النساء أكثر بكثير من الرجال. يمكن أن تتشابه الأعراض مع أعراض الاكتئاب، وقد تشمل مشاعر مستمرة من اليأس أو التشاؤم وصعوبة التركيز أو التذكر أو اتخاذ القرارات. في إحدى الجهود لفهم ما يحدث بشكل أفضل، يتعلم العلماء كيف تقوم الخلايا المتخصصة في أعيننا بتحويل الطول الموجي الأزرق من طيف الضوء إلى إشارات عصبية تؤثر على المزاج واليقظة. ضوء الشمس غني بالضوء الأزرق، لذلك عندما تمتص الخلايا هذا الضوء، يتم تنشيط مراكز اليقظة في أدمغتنا ونشعر بمزيد من اليقظة وربما السعادة. اختبرت الباحثة كاثرين روكلين من جامعة بيتسبرغ أشخاصًا يعانون من اضطراب SAD وغيرهم لمعرفة كيفية استجابة أعينهم للضوء الأزرق. كمجموعة، كان الأشخاص الذين يعانون من SAD أقل حساسية للضوء الأزرق من الآخرين، خاصة خلال أشهر الشتاء. يشير هذا إلى سبب محتمل للاكتئاب الشتوي. يستجيب العديد من الأشخاص الذين يعانون من SAD للعلاج بالضوء، حسبما قال الدكتور بول ديسان من عيادة أبحاث الاكتئاب الشتوي بجامعة ييل. يمكن أن يشمل العلاج التعرض لضوء ساطع لمدة نصف ساعة في الصباح، باستخدام أجهزة تصدر ضوءًا أكثر سطوعًا بحوالي 20 مرة من الضوء الداخلي العادي. تدعم الأبحاث استخدام ضوء بقوة حوالي 10000 لوكس، وهو مقياس للسطوع. تحتاج إلى استخدامه لمدة 30 دقيقة كل صباح، وفقًا للأبحاث. قال ديسان إن هذا يمكن أن يساعد ليس فقط الأشخاص الذين يعانون من SAD ولكن أيضًا أولئك الذين يعانون من "مزاج شتوي" أقل حدة. تتراوح أسعار الأضواء الخاصة من 50 دولارًا إلى أكثر من 400 دولار. قال ديسان إن بعض المنتجات المسوقة لاضطراب SAD تكون خافتة جدًا بحيث لا تحدث فرقًا كبيرًا. اختبرت جامعة ييل المنتجات وتقدم قائمة بالتوصيات، ولدى المركز غير الربحي للعلاج البيئي دليل للمستهلك لاختيار الضوء. إذا قام طبيبك بتشخيص إصابتك بـ SAD، فتحقق مع شركة التأمين الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تكلفة الضوء قد تكون مغطاة. تعد مضادات الاكتئاب علاجًا أساسيًا لاضطراب SAD، إلى جانب العلاج بالضوء. يوصي الأطباء أيضًا بالحفاظ على جدول نوم منتظم والمشي في الخارج، حتى في الأيام الغائمة. يمكن أن تتلاشى فوائد العلاج بالضوء عندما يتوقف الناس عن استخدامه. أظهرت الدراسات أن أحد أنواع العلاج بالكلام - العلاج السلوكي المعرفي (CBT) - له آثار أكثر ديمومة، حسبما قال الباحث كيلي روهان من جامعة فيرمونت. يتضمن العلاج السلوكي المعرفي العمل مع معالج لتحديد وتعديل الأفكار غير المفيدة. قال روهان إن العمل مع معالج يمكن أن يساعد الأشخاص على اتخاذ خطوات صغيرة نحو الاستمتاع مرة أخرى. حاول تخطيط أنشطة غير مرهقة ولكنها ممتعة للخروج من وضع "السبات الشتوي"، بما في ذلك الخروج للقاء صديق لتناول القهوة.