بدائل صحية: 5 خضروات غنية بالكالسيوم تعزز صحة عظامك بعيداً عن الألبان

على الرغم من ارتباط مصادر الكالسيوم في الأذهان بالحليب ومنتجات الألبان، إلا أن هناك عدداً من الخضروات الورقية التي توفر كميات ممتازة من هذا المعدن الحيوي الضروري لصحة العظام والأسنان ودعم وظائف العضلات والأعصاب. وبحسب موقع «صحة»، تتميز هذه الخضروات باحتوائها على الكالسيوم إلى جانب الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعلها إضافة مثالية ومفيدة للنظام الغذائي.

وإليك أبرز 5 خضروات ورقية غنية بالكالسيوم:

1. الكرنب الأخضر: يتصدر قائمة الخيارات، إذ يمنح الكوب الواحد المطوّه منه نحو 249 ملليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل تقريباً 19 بالمئة من الاحتياج اليومي. كما يحتوي على فيتامين «ك» الداعم لصحة العظام، ويمكن تناوله مطهواً أو إضافته إلى الحساء والأطباق المتنوعة.
2. الكرنب الأجعد «كايل»: يوفر الكوب الواحد من «الكايل» المطهو نحو 177 ملليغراماً من الكالسيوم، فضلاً عن فيتامينات «أ»، و«ج»، و«ك»، ومجموعة من مضادات الأكسدة. ويسهل استخدامه في إعداد السلطات والعصائر أو تشويحه كطبق جانبي.
3. أوراق اللفت: تحتوي أوراق اللفت المطهوة على حوالي 197 ملليغراماً من الكالسيوم في كل كوب، إلى جانب الألياف، والفولات، وفيتاميني «أ» و«ك». وتتميز بإمكانية طهيها على البخار أو إضافة الليمون والخل إليها لتعديل مذاقها القوي.
4. أوراق الخردل: تمد الكوب الواحد من أوراق الخردل المطهوة الجسم بنحو 165 ملليغراماً من الكالسيوم، مضافاً إليها فيتامين «ك» و«بيتا كاروتين». ويمكن تشويحها أو إدخالها في تحضير الحساء وأطباق الحبوب والخضروات.
5. البروكلي راب: يُعرف أيضاً باسم «رابيني»، ويقدم نحو 185 ملليغراماً من الكالسيوم لكل كوب مطهو، بالإضافة إلى فيتامين «ك» ومضادات الأكسدة. ويشاع استخدامه بكثرة في المطبخ الإيطالي، حيث يُطهى غالباً مع زيت الزيتون والثوم.

وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أهمية هذه الخضروات، تظل منتجات الألبان والأسماك مثل السردين والأطعمة المدعمة مصادر غذائية رئيسية للكالسيوم. كما يلعب فيتامين «د» دوراً محورياً في تعزيز امتصاص الجسم للمعادن، في حين قد تؤثر بعض المركبات النباتية كالـ«أوكسالات» سلباً على كمية الكالسيوم التي يمكن للجسم الاستفادة منها.